Beter slapen, hoe begin je eraan ?

Sommige mensen stellen zich geen vragen bij slapen. Ze gaan in hun bed liggen en beginnen eraan zonder moeite, zonder nadenken en ze worden de volgende ochtend wakker, zo fris als een hoentje. Klinkt dit je als muziek in de oren, maar is dit bij jou “ver mijn mijn bed”-show ? Lees dan vooral verder. In deze blog geef ik je aan waarom het belangrijk is te investeren in goede slaap, help ik enkele mythes de wereld uit en geef ik je tips en tricks om goede slaap toe te laten.

Waarom is goede slaap zo belangrijk ?

• De eerste uren van je slaap wordt er gewerkt aan lichamelijk herstel tijdens de diepe deltaslaap. Het is vooral het groeihormoon wat in deze fase vrijkomt dat tot dit herstel leidt. Vooral bij kinderen en adolescenten is deze fase belangrijk. Hoe ouder je wordt, hoe minder groeihormoon en hoe minder tijd in diepe slaap. Na een vermoeiende dag of bij uitzonderlijke fysieke inspanningen wordt de diepe slaap automatisch langer. Je slaap als het ware efficiënter. Dit betekent ook dat je slaap kan inhalen. Bij een nacht met wat minder slaap, zal je de volgende nacht door dieper te slapen, de gevolgen van dat mindere nachtje compenseren.
• In de deltaslaap nemen tevens de natuurlijke modulatoren van het immuunsysteem toe. Hierdoor wordt je minder vatbaar voor ziektes en herstel je sneller als je ziek bent.
• Tijdens de droomslaap (REM), die meer plaats vind in het 2e deel van de nacht, ga je je korte termijngeheugen leegmaken en reorganiseren. Je brein slaat zaken op in het lange termijngeheugen en maakt plaats voor een nieuwe dag. Door te weinig slaap, gaat je brein minder optimaal functioneren en ben je overdag minder alert. Zelfs na 1 nacht minder slaap, voel je hier al de gevolgen van op het vlak van concentratie en geheugen.
• Tijdens de non-REM slaap ga je minder stresshormoon aanmaken. Je lichaam en brein krijgen hierdoor de rust die ze nodig hebben in een stressvolle periode waarbij je cortisol-level continu te hoog is. Hierdoor compenseert dit de dag en krijgt je brein de nodig ruimte om bewust om te gaan met stressvolle situaties en reageert het minder vanuit een overprikkeld oerbrein.
• Cortisol belaagt tevens je huidcollageen en maakt je huid minder elastisch. Goede slaap zorgt er dus voor dat je er beter uit ziet.
• Goed slapen zorgt ook voor een beter libido. En omgekeerd kan seks ook een goed slaapmiddeltje zijn.
• Door slaaptekort gaat onze stofwisseling vertragen en worden er extra hormonen geproduceerd die ons aanzetten tot eten (ghreline), vooral zoetigheid. Door minder groeihormoon in de diepe slaap, wordt de balans tussen vet-en spierweefsel verstoord en ga je vet opslagen. Beter slapen geeft je meer controle over je gewicht.
• Goed slapen geeft een lagere pijnbeleving. En dit werkt in de 2 richtingen. Slechter slapen verlaagt je pijngrens en (chronische) pijn heeft ook impact op de kwaliteit en lengte van je slaap.

Veel goede redenen dus om je slaap de nodige aandacht te geven. Dit wil niet zeggen dat je je te hard moet gaan focussen op je slaap, want dit werkt meestal averechts. Als je niet in slaap kan geraken, of je ligt ’s nachts wakker in je bed, dan helpt het zeker niet als je panikeert en je je extra zorgen maakt of je de volgende dag wel genoeg uitgerust gaat zijn. Deze extra stress houdt je eerder wakker. Trouwens meestal valt het wel mee en functioneer je behoorlijk na een nachtje slechte slaap, ook al kost het je misschien wat meer energie.
Maak je ook geen zorgen als je niet aan de obligate 8 uur slaap komt.. Niet iedereen heeft evenveel slaap nodig. Dit varieert per persoon tussen de 6,5 en de 9 uur.

Als je redelijk snel in slaap valt en je wordt de meeste ochtenden uitgerust wakker, dan heb je geen slaapprobleem. Heb je altijd goed geslapen, maar gaat het tijdelijk wat minder goed , grijp dan tijdig in, zodat het probleem niet chronisch wordt. Veel mensen gebruiken slaapmedicatie, maar dit werkt in de meeste gevallen verslavend en je krijgt er je natuurlijke slaap niet mee terug.

Hoe je slaapkwaliteit verbeteren ?

Heb je slaapproblemen en wil je er iets aan doen, dan kunnen de volgende tips helpen om je terug naar een natuurlijk slaappatroon te brengen. Heb je geen slaapproblemen, dan hoef je hier natuurlijk allemaal geen rekening mee te houden en kan je gewoon doorgaan op de manier waarop je bezig bent.

Sta altijd min of meer op hetzelfde uur op

Slaap niet langer dan 1 uur uit. Beperk power naps tot een half uur en doe er geen meer na 15u. Ga liever vroeger slapen als je slaap wil inhalen. Heb je last met inslapen, zorg er dan voor dat je eerst een slaapdipje voelt vooraleer je in je bed kruipt.

Beperk (zeker na 15u) je cafeïne gebruik.

Cafeïne zit in koffie, maar ook in zwarte en groene thee, sommige frisdranken en chocolade. Eet niet te zwaar en drink geen alcohol meer vanaf 2u voor je bedtijd. Een slaapmutsje gaat je misschien makkelijker laten inslapen, maar je lichaam gaat tijdens de nacht vooral de alcohol afbreken en je slaapkwaliteit wordt negatief beïnvloed. Hetzelfde met sigaretten en joints.

Zorg voor minimaal een half uur zonlicht overdag en doe aan dagafbouw

Probeer de hele dag goed fysiek en mentaal actief te zijn. Vooral ’s morgens vroeg kan een flinke dosis zonlicht helpen.
Maak tijd voor dagafbouw. Bol ’s avonds tijdig uit en probeer te ontspannen. Gebruik 1u voor het slapengaan geen computer, tablet of smartphone meer. Het blauwe licht verstoort de aanmaak van het slaaphormoon.
Doe 2 tot 3 u voor het slapengaan niet intensief aan sport.
Zorg voor een slaapritueel zodat je lichaam en brein zich al gaan klaarmaken voor bed (ontspanningsoefeningen, hartcoherentie, lichte vorm van yoga, meditatie, muziek luisteren, ontspannend boek lezen, enz…). Vertraag !

Ga pas slapen als je echt moe bent, als je een dipje krijgt

Je bed gebruik je enkel om te slapen en te vrijen. Andere zaken zijn uit den boze als je slaapproblemen hebt. Slaap ook enkel in je bed, niet in de zetel ! Slapen en de slaapkamer moeten onlosmakelijk met elkaar verbonden worden als je terug een natuurlijk slaappatroon wil. Lig je langer dan 20 min wakker, ga dan uit je bed, schrijf eventuele piekergedachten op en doe iets ontspannend. Ga pas terug naar bed als je een “klopje” of slaapdip krijgt. Vind je het moeilijk om midden in de nacht op te staan ? Zorg op voorhand al voor een gezellig en warm plekje. Leg een dekentje klaar en leg alvast een lijstje aan met zaken die je ontspannen : lezen, serie kijken, kruiswoordraadsel, enz…

Slaap je maar 5uur op een nacht en lig je de rest van de tijd te woelen ?

Gun jezelf dan ook maar 5u bedtijd. Je zal zien dat je zal slapen. Geleidelijk aan kan je je tijd in bed dan verhogen. Het start-to-sleep programma van Annelies Smolders geeft je nog extra handvaten, richtlijnen en templates om je slaapprobleem op deze manier aan te pakken. Ze heeft ook een zelfhulpboek hierover geschreven.

Is de nacht voor jou het piekermoment bij uitstek ?

Lig je ’s nachts regelmatig te piekeren en houdt dit je uit je slaap ? Leg dan een schriftje in de buurt waar je al die dingen op kan noteren.
Ben jij iemand die ’s nachts to-do-lijstjes afscant om toch zeker niks te vergeten, schrijf het dan op. Je hoeft het dan niet te onthouden eens het op papier staat.
Zit je met je gedachten vast in gesprekken of zaken die je gedaan hebt en vraag je je dingen af zoals “had ik maar dat of dat gezegd”, ” die persoon denkt nu zeker zus of zo over mij”, schrijf jouw angsten en bezorgdheden dan op. Door ze te noteren en volledig uit te schrijven, zet je een ander deel van je hersenen aan het werk waardoor je er minder emotioneel op gaat reageren.

Maak je slaapkamer slaapproof

Isoleer ze tegen lawaai en licht als je daar gevoelig voor bent. Investeer in goede oordopjes. Draai je wekker om zodat je niet continu kan checken hoe laat het is. De tijd gaat daar niet sneller mee voorbij, integendeel.

De nacht is een kopie van de dag

Heb je overdag veel stress ? Weet dan dat je brein al die emoties tijdens de nacht gaat verwerken in de opschoonactie. De kans dat je dan rustig slaapt is klein. Wil je je slaapkwaliteit verbeteren, pak dan de stress overdag aan.

Lig je ondanks alles toch nog wakker en kom je maar niet tot rust. Hartcoherentie kan je helpen om je stress systeem te kalmeren. Meer informatie vind je op https://www.stressacademy.be/hartcoherentie/

Wil je nog meer weten over slapen en kijken waar ik me voor deze blog op inspireerde, dan kan ik je volgende boeken aanraden :
– Start to Sleep : Annelies Smolders
– Slaap, het nieuwe medicijn : Johan Verbraecken/Tine Bergen

SUCCES !