Adem je goed in je vel !

Ademen is de basis van het leven. We kunnen niet zonder. Maar wist je dat de intensiteit en het ritme van je ademhaling, je verklapt hoe je je voelt.

Adem je snel en oppervlakkig, hoog in de borst, dan voel je je meestal gespannen en gestresseerd. Door op deze manier te ademen, activeer je je ortho-sympathisch zenuwstelsel wat je klaar maakt voor actie.

Door bewust trager en ritmisch te ademen, liefst vanuit een buikademhaling, kunnen we ingrijpen op ons parasympathisch zenuwstelsel (nervus vagus) wat instaat voor ontspanning en herstel. We activeren op die manier de rempedaal en maken plaats voor rust.

Wil je graag meer weten hoe je bewust de rempedaal kan activeren en wat er dan gebeurt met je lichaam en je brein, lees dan vooral verder.

De wisselwerking tussen ademhaling en brein werkt in de 2 richtingen. Je manier van ademen activeert je zenuwstelsel en de staat van je zenuwstelsel heeft impact op je manier van ademen.

Als je in een stressvolle situatie belandt, gaat je ademhaling automatisch meer naar je borst en je lichaam wordt geactiveerd. Klaar voor de “strijd” en om zich voor korte tijd goed te kunnen inspannen en focussen.
Als je snel en oppervlakkig ademt, dan geef je het signaal aan je lichaam dat er een stressvolle situatie is. Je stresssysteem gaat zich dan ook zo gedragen. Ook al dreigt er niet meteen reëel gevaar, je lichaam en je brein kunnen het onderscheid niet maken.
– Je ademhaling versnelt
– je hartslag en bloeddruk gaat omhoog
– de stresshormonen adrenaline en cortisol worden aangemaakt
– je bloedsuikerspiegel stijgt
– je spieren spannen zich aan (oa in nek en schouders)
– je spijsvertering wordt op een laag pitje gezet.
Kortom je lichaam maakt zich klaar voor de strijd.

Sommige mensen leven en werken in stressvolle situaties en ademen een hele dag hoog en snel. Soms houden ze dit zelfs nog aan als de stresssituatie al lang verdwenen is. Het is een gewoonte geworden of hun ademhalingsspieren zijn zo gespannen dat ze niet meer anders kunnen. De orthosympaticus wordt geactiveerd alsof ze continu oog in oog staan met een sabeltandtijger. Die sabeltandtijger is er niet, dus wordt al die opgestapelde energie niet aangewend en blijft je lichaam ermee zitten. Dit kan allerlei kwaaltjes geven.
Door de slechte ademhaling geraakt de verhouding tussen zuurstof en CO2 in disbalans, waardoor de zuurstof onvoldoende wordt opgenomen en het lichaam zijn afvalstoffen moeilijker kwijt kan. Dit heeft gevolgen voor lichaam en geest. Alle organen en zeker ons brein hebben veel zuurstof nodig. Krijgen ze dit onvoldoende dan kan dit resulteren in klachten zoals

• continu angstig of nerveus gevoel
• spanning in de spieren
• benauwd gevoel op de borst
• gevoel niet te kunnen doorademen of onvoldoende diep te kunnen ademen
• luchthappen of zuchten
• hartkloppingen
• tintelingen of stijfheid in armen en benen en rond de mond
• koude handen en voeten
• opgeblazen gevoel in de buik
• duizeligheid
• wazig zicht
• prikkelbaarheid
• meer negatieve gedachten

Een goede ademhaling is dus cruciaal voor je gezondheid. 

En dit begint met een normaal ademhalingsritme aan te nemen in rust. Voor mensen die dit niet (meer) gewoon zijn, is dit geen makkelijke klus, maar oefening baart kunst.

De meeste mensen ademen gemiddeld over de dag zo’n 16 keer per minuut. Bij mensen in stress kan dit de hoogte ingaan naar 20 tot 25 keer per minuut.
Een normale ademhaling in rust is 6 ademhalingen per minuut. Dit kan heel traag lijken in het begin, maar stapsgewijs en met voldoende training en begeleiding lukt dit.

Doe voor jezelf eens de oefening.
Neem een blad papier en een pen. Zet je op een rustige plek en teken golfjes op het ritme van je ademhaling. Omhoog bij een inademing en omlaag bij een uitademing. Zet je timer op 3 minuten en volg je ademhalingsritme met je pen. Zorg ervoor dat je hand je ademhaling volgt en niet omgekeerd.

Tel na deze oefening het aantal golfjes en deel dat door 3. Scoor je meer dan 10, dan is er werk aan de winkel ! Scoor je rond de 6 ademhalingen per minuut, dan is dat super.

ZELF AAN DE SLAG

Ben je er achter gekomen dat je ademhaling te hoog en te oppervlakkig is, dan kan je alvast de volgende zaken zelf uitproberen :

• zet je comfortabel in een stoel of leg je op bed
• recht je rug of zorg er in elk geval voor dat je niet voorovergebogen zit zodat je middenrif niet gehinderd wordt tijdens de ademhaling. Je middenrif is de grote spierboog die zich onderaan de ribben bevindt.
• adem rustig door je neus in en uit. Verleng je uitademhaling zodat deze langer is dan de inademhaling. Dit mag zelfs dubbel zo lang zijn. 4 tellen in, 6 tellen uit is ideaal.
• Doe dit 2 keer per dag gedurende minstens 5 minuten om te starten
• Je zal merken dat je ademhaling vanzelf langzamer gaat worden. Test je ritme na een tijdje met de golfjesoefening.

Enkele aandachtspunten :

• Probeer niet de hele dag op je ademhaling te letten. Dat is niet nodig en werkt contra-productief. Als je ademhaling niet doet wat jij vindt dat hij moet doen, dan geraak je extra gestresseerd.
• Focus je niet te veel op het doel van 6 ademhalingen per minuut. Kom jij van 15 ademhalingen per minuut , ga dan gradueel naar beneden en elke stap dichter bij de 6 is er eentje waar je lichaam en je brein je dankbaar voor gaan zijn.
• Lukken de ademhalingsoefeningen goed en verlopen ze langzaam en ritmisch ? Misschien ben je er dan klaar voor om ze te combineren met positieve gedachten. Beeld je in dat je op je favoriete plekje bent, waar je blij van wordt en waar je tot rust komt. Deze gedachten in combinatie met de ademhalingsoefeningen, zorgen ervoor dat positieve hormonen worden vrijgemaakt.
• Heb je een stresserende vergadering of een telefoontje waar je tegenop ziet ? Probeer dan eens vooraf enkele keren die rust-ademhaling uit : 4 tellen in, 6 tellen uit. Je zal zien dat je meer gewapend bent voor de “strijd”.

SUCCES

Vind je deze zelf-aan-de-slag-oefening moeilijk en lukt het maar niet om het juiste ritme te bereiken ? Dan is hartcoherentie-training misschien wat voor jou. Meer informatie over hartcoherentie, lees je op https://www.stressacademy.be/hartcoherentie/
Hierop vind je nog meer redenen om aan de slag te gaan met je ademhaling : beter slapen, minder stress, minder fysieke klachten van hyperventilatie, weg met angsten, emo-eten en piekeren,…
Wil je graag begeleiding in je traject naar een gecontroleerde ademhaling ? Wil je tegelijkertijd aan de slag met de oorzaken van je stress ?
Neem dan contact met me op via https://www.stressacademy.be/contact/. Wees Welkom !